12月到了

考试还会远吗？

2020年还剩最后7天

近处的寒假已经在向你招手了

但还是得先过期末考试这一关

“今天，你复习了吗？”

这一灵魂拷问总是直击心灵

除了学霸和学神这两种生物之外

有些人对于期末考试的理解

是这样的

此时

你是在转发锦鲤求好运

还是佛系放弃复习法

还是采取休克疗法挑灯夜战

有句老话说得好

“期末考好了，回家才能过个好年！”

大型众生纪实作品期末考即将上演

敬请关注我们的“心”

似乎每次考试前，心情都难以平静。繁重的复习任务，可能让我们生理不适，心理倍感焦虑和不安。别担心，其实这是一种普遍存在的考试焦虑。

考试焦虑（Test Anxiety，TA）是一种情境特异性的人格特质，表现为在面临考试或评价情境时，部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。

01

怎样判断是不是有考试焦虑？

如果有以下表现，就要注意了：

＋考前容易睡不好，甚至失眠

＋考试前容易发火，很难和人好好相处

＋考前吃东西就会胃疼

＋考试时总想要上厕所

＋考试过程中大脑空白，想不起原掌握的知识

＋考试过程中出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐

除了以上情绪、生理层面的表现外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。

考前适度的紧张不是问题，反而可以提高效率，激发动力，但是过分考前焦虑，就要注意了，需要掌握一些心理调适方法，以更好应对考试焦虑。

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02

如何克服考试焦虑？

● 充分备考

● 做好考前的复习和准备工作，做到胸有成竹，心中不慌。复习中，当你发现背完某些知识点后，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。复习时也不要过度苛求自己，切忌搞疲劳战术。

● 表达情绪

● 当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，可以写下自己的那些担忧、烦恼和感受，然后再进入考场，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑” 等等，也可以从集体中得到力量，向他人倾诉焦虑等情绪。心理意义上“克服焦虑”，是指带着焦虑生活，不是完全戒除焦虑，面对焦虑情绪，我们应该承认、表达、接纳这种情绪，与情绪共处。

● 放松训练

● 深呼吸法。在烦躁不安时，可暂时放下书本作业，放松端坐、微闭双目，做2～3分钟的深呼吸，想象如闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。在考场中突然感到恐慌，也可在试卷发下来的前一刻做此练习。

●意念放松法。静下心来，排除杂念，闭上眼睛，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田之气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自上向下沿着颈部、脊柱下降，直至回到丹田。一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使考生逐渐达到心静神怡的境界，收到消除紧张、自我放松的效果。

●音乐治疗。当感到过于压抑、紧张时，可聆听一些明朗、清新、轻盈、欢乐、富于生气的音乐，释放压力，缓解焦虑，达到“致乐以治心，音正而行正”的效果。

● 适度运动

● 临考前夕，时间紧张，许多同学可能不爱运动。但面对期末考的高压状态，就我们的身心而言，规律的运动非常重要，可以每天根据自己的情况，安排时间适度运动，比如散步、跑步、打一会儿球，或跳几分钟绳等，既可以缓解紧张和焦虑，提高学习效率，也能保证考试时有一个健康的身体和清醒的大脑。

● 自我暗示

● “确认过眼神，我就是最棒的人!”“我已经准备好了，期末考试你来吧！”利用积极的自我暗示调节心理，减小心理压力，稳定情绪、鼓舞斗志，但暗示语要尽量具体、简短和肯定。

期末考试才不是一场恶战

学习贵在坚持和积累

考试焦虑也并非什么疑难杂症

主要是心态这一块要拿捏得死死的

最后预祝大家考的都会

顺利通过

回家过个好年

但是一定要严肃考风考纪

谨记诚信考试